寝起き抜群！睡眠の質を飛躍的に向上させる５つの方法＋睡眠グッズ

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適

切な睡眠時間ってありますよね。
僕は、大体７時間くらい。
でも、高校生のとき３～４時間しか寝ない友達に驚愕して、睡眠への興味が湧いたんです。
以降、短時間睡眠へ挑戦したり、睡眠ハックを調べたりして、数々のテクニックを実践しては研究してきました。
それから、約１０年。
最近は独自の睡眠論が確立されてきました。
今回は僕が考える睡眠の質を高める睡眠ハック方法を書きたいと思います。

最初に睡眠全般について書いてますので、方法論飛ばしたい方は下記目次よりお願いします。

睡眠の質とは？
体の疲れを取るお風呂
目を休める脱スマホ、脱PC
体をほぐすストレッチ
心をリセットする瞑想
心を励ます一言振り返り
起床時間は基準時間２時間内で一定
寝具にこだわる
最後に「人生の4分の１の睡眠をどう作るか」

睡眠の質とは？

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そもそも、睡眠の質ってなんなのでしょうか？ここでは以下の定義とします。
睡眠の質が悪い＝昨日の疲れが残っていて、頭の働きが著しく悪い状態。
睡眠の質が良い＝昨日の疲れが取れ、スッキリと目覚められる状態とします。

つまり、睡眠の質とは「心身の回復度合い」です。
睡眠時間を多くとっても睡眠の質が悪ければ体は回復しないですし、逆に睡眠時間が少なくても睡眠の質が良ければ全回復できるわけです。
では、どうすれば睡眠の質を上げれるのか？

答えは簡単、眠りを深くすればいい。

睡眠には、レム睡眠と、ノンレム睡眠の２種類あって、上図のようなサイクルを繰り返します。
レム睡眠は眠りが浅い睡眠で、この時に夢を見ます。
ノンレム睡眠は眠りが深い睡眠で、免疫力の増強/成長ホルモンの分泌を活性化させ、体の細胞の修復や、体の成長を促してくれます。
なので、睡眠の質というのは、どれだけ深いノンレム睡眠について心身を回復させたかで決まります。
では、どうすればノンレム睡眠を深くできるでしょうか？

答えは、”就寝前”にどれだけ心身ともにリラックスできているかです。
ノンレム睡眠は、眠りについた一回目のサイクルで突入し、一回目の深さをMAX値として、２回目以降は緩やかに浅くなっていくという特徴があります。
つまり、眠りについてからノンレム睡眠のMAXに到達する45分までが何よりも重要なのです。
MAX値をより深くする決め手は、眠りに落ちるスピードです。
ハンマー投げで球の初速が早いほど遠投できるように、睡眠に落ちるスピードが速ければそれだけ深さが増します。
そして、そのスピードを上げるのに「リラックスした状態で眠りにつくこと」が有効なのです。
睡眠中は、副交感神経が優位な状態です。
リラックス状態も必然的に副交感神経が優位になるので、睡眠中にとても近い状態になるんですね。
この状態で入眠すれば、睡眠へ落ちるスピードがまし、より深いノンレム睡眠が実現します。
なので、就寝前に心身ともにリラックス状態であれば、質の高い睡眠を獲得できるのです。

スポーツやプレゼンで、「本番よりも準備のほうが大事」といわれるように、睡眠においても、睡眠中よりもどんなプロセスを経て入眠したか？が重要なのです。
今回はそのテクニックを紹介します。

体の疲れを取るお風呂

お風呂の一番の良さは、温熱作用によって血流が良くなること！ これに尽きます。
血流が良くなれば、体内の老廃物や疲労物質を排出して、コリやほぐれ疲れを取ってくれます。
ただ座るだけでこれだけの効用を得れることなんて他にないですよ。
ちなみに、入浴時間も大きなキーワード。
できれば、最低でも２０分ぬるま湯で温まることが体にとってはベストです。

ただ、私たちみたいな忙しい現代人にそんな時間はありませんよね。
そこで、各入浴時間に応じた適切な入浴方法はバスロマンの社員がまとめてる情報があるので、下記を参照してください。

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入浴時間に合わせた入浴方法にするだけでびっくりするくらい疲労がとれますよ。

目を休める脱スマホ、脱PC

スマホとPCのブルーライトが目を緊張させ疲労感を与えるのは有名な話。
なので、ならべくPC・スマホから離れましょう。
でもこれって難しいですよね。
僕も仕事上PC使用は必須ですし、帰宅してからもYoutubeやネットサーウィンをやりたいですもん。
そこで僕は妥協点として、 “お風呂入浴以降は一切パソコン、スマホをいじらない”というルールを設けることにしてます。
お風呂入ってから歯を磨いたり、化粧水を塗ったりと色々あると思いますが、そういう時間を有効に使いましょう。
大体入浴～就寝まで３０分ほどかかるので、目を休めるのにちょうどいい時間です。
大切な予定が翌日あって、即レスポンスが必要な場合はしょうがないですけど、そこまで緊急度が高いLINEとかって連日あるわけじゃないですよね。

体をほぐすストレッチ

入浴が終わって、体が温まったら体をほぐしましょう。
身体が柔らかくなればそれだけ疲れにくく、かつ怪我しにくい体になります。
なぜなら、ストレッチをするだけで無理な姿勢などを通して歪んだ骨盤や関節をリセットしてくれるからなんです。
オススメのストレッチはもぞもぞ体操やゆる体操など寝ながらできる体操。
寝ながらできるので手軽に継続できる。

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特にもぞもぞ体操の効果は絶大。
骨盤を効率的に動かすことができるので、血行の流れを良化し、疲れがとれます。

身体は疲れているとすぐ分かりますよね。
一方で、心は疲労度が掴みにくいです。
でも、心は着実に疲労していっています。

特にマイナスな感情に向き合っているときに著しく消耗していきます。
そこで、以降はその心の疲労をほぐすテクニックを紹介します。

心をリセットする瞑想

最近すごく流行ってますよねー。
なんちゃって瞑想なんてのもありますが、それでも絶対にやったほうがいいと思っています。
メリットは色々あるけど、何よりも心をリセットできるのが大きい。
人って潜在意識的に勝手に物事を思い浮かべてしまう生き物なので、自分たちの考え事を完全にコントロールできないのです。
結果、無意識にネガティブな感情に向き合ってしまうから心が疲れる。
だったら、ネガティブな感情に向き合わなければければいいのです。
そこで効果的なのが瞑想。
心配事や不安が頭から除外されるので、余計なことで心が疲弊することがなくなります。

心を励ます一言振り返り

さぁ、瞑想で心をリセットしました。
次は、心をポジティブな方向に持っていきましょう。
僕がオススメするのは、一日で自分なりに頑張ったことをほめてあげることです。
苦手な人にもいつもより元気よく挨拶したとか、毎日やると決めた読書１０分をやったとかそんな小さいことでもいいから自分が今日よくやったなってことを認めてあげて、労ってあげましょう。

１日のうち、絶対１つは頑張れてるところがあるはずです。
そういう自分を褒めてあげると、今日の自分を肯定することになるので自然とポジティブな気持ちになることができます。

起床時間は基準時間２時間内で一定

よくある睡眠ハックで、「就寝時間と起床時間は一定にしましょう」とありますよね。確かにそうなんですが、これを守るのはかなり難しい。
特に就寝時間なんて仕事や遊びの予定で簡単に崩れてしまうもの。

そこで僕がオススメするのは、①就寝時間は気にしない②起床時間は基準から２時間以内にとどめるです。
就寝時間は気にするとストレスの原因となる恐れがあるので、一切気にするのをやめましょう。
そして、起床時間も厳密に気にするのは不要です。
ただし、基準の時間から２時間以内に起きることを目指しましょう。
例えば、会社がある日は６時に起きているのなら、休日は最低でも８時に起きる。
２時間以上の差が生まれると、リズムが崩れるといわれています。
なので、２時間以内に収めるよう努力してみてください。

睡眠不足のときはゆっくりおきたいって人もいるかもしれませんが、そこは昼寝や就寝時間をきっちりとコントロールしてください。